Je wilt starten met fitnessen, bent al een tijdje bezig of doet het al jaren. Op een gegeven moment wil je graag een schema maken. Een schema dat je zelf prettig vindt, dat je zelf aan kan passen en dat helemaal op jou is afgestemd. We leggen je hier uit hoe je dit schema kunt maken. In 6 stappen. We starten met jouw uitgangspunten en kiezen op basis daarvan een type schema. Daarna bepalen we de oefeningen en de intensiteit. Dan rest nog de vraag waar je gaat sporten. We sluiten af met een aantal onmisbare tips!
Stap 1: Uitgangspunten
Oke, als eerste, moeten we een aantal uitgangspunten duidelijk krijgen. Uiteindelijk moet jouw schema haalbaar, doelgericht en ambitieus zijn. Dus we beginnen met 2 vragen.
- Hoeveel dagen per week: Het is van belang om vast te stellen hoeveel dagen per week je tijd hebt om te trainen. Neem een haalbaar aantal dagen. Een keer extra trainen is geen probleem, maar zorg dat je nooit een training overslaat. Voor beginners geldt 2 tot 3 dagen per week.
- Wat is je doel: Bepaal je doel voordat je start. Dit kan zijn het opbouwen van spiermassa, fit worden of afvallen. Is jouw doel om af te vallen? Stelregel is dat je ongeveer een halve kilo per week af kunt vallen.
Met deze uitgangspunten kunnen we de volgende stappen in gaan.
Stap 2: Kies een schema type
Grofweg zijn er 4 type schema`s. De keuze voor jouw schema moet zijn gebaseerd op jouw doel én het aantal dagen dat je kan sporten per week.
Beginner: Full body schema
Dit is het meest eenvoudige schema, met name gericht op mensen die 1 tot 3 keer per week sporten. Bij iedere workout probeer je alle spieren te trainen. Je maakt bij dit type een schema dat bij iedere workout zo ongeveer gelijk kan zijn. Let op: Meer dan 3 keer per week een full body schema is af te raden! Je spieren hebben namelijk rust nodig van ongeveer 48 uur.
Gevorderde: Split schema
Dit is het meest gebruikte schema. Het is namelijk heel goed in intensiteit op te schroeven. Iedere dag train je een andere spiergroep en doe je oefeningen die echt op die groep gericht zijn. Zo kan je iedere dag trainen omdat je steeds andere spiergroepen pakt.
Gevorderde: Upperbody/lowerbody schema
Bij dit type schema train je op de ene dag je bovenlijf en op de andere dag je onderlijf. Ook met dit schema kan je veel keer per week trainen, je kan namelijk om en om de spiergroepen trainen.
Expert: Push/Pull/Legs schema
Dit schema deelt je schema op in 3 delen. Dit schema is aan te raden als je heel intensief gaat trainen. Allereerst doe je push-oefeningen, je slaat alleen je benen over. De dag erna doe je trek-oefeningen, wederom sla je de benen over. Legs doe je namelijk op de derde dag.
Nu vraag je jezelf misschien af wanneer jouw buikspieren aan bod komen? Je buikspieren kun je eigenlijk altijd aan het einde van je workout plakken. Zorg wel dat er een dag tussen zit met de vorige keer dat je jouw buikspieren hebt getraind.
Stap 3: Vul oefeningen in
Nu start het leukste gedeelte, je kan namelijk oefeningen gaan kiezen. De meeste oefeningen ken je waarschijnlijk al. Probeer de oefeningen uit zonder gewichten en kijk eens wat je ervan vindt. Welke vind je leuk? Welke voelen goed? Kies bovenal de oefeningen uit die bij jouw schema passen.
Tip: Zorg dat je dezelfde spiergroep nooit 2 dagen achter elkaar traint.
Een super goede website is Dutch 4 Health. Zij hebben allerlei oefeningen waar je inspiratie uit op kunt doen of direct over kunt nemen in jouw schema.
Stap 4: Kies intensiteit
Nu is het zaak om bij de oefeningen ook in te vullen hoe intens je ze gaat uitvoeren. Denk hierbij aan 3 dingen:
- Hoeveelheid herhalingen (reps) per keer (set): Houd hierbij in gedachte dat hoe minder keer je herhaalt, hoe meer spieropbouw. Heb je een ander doel, dan kan je beter voor meer reps kiezen. Gebruikelijk is 1 – 6 reps voor spieropbouw, 12 reps voor andere doelen.
- Hoeveel sets: meest gangbaar is 3 of 4 sets. Doe je meerdere oefeningen op dezelfde spiergroep, dan kan je kiezen voor een lager aantal sets.
- Hoe zwaar: Die is eigenlijk een resultaat van het aantal herhalingen en het maximale gewicht dat je aan kunt in 1 keer. Zie hieronder. Als het je lukt om 1x 100 kilo weg te drukken, dan kun je 4 herhalingen met 90 kilo maken.
4. Hoe lang je wilt trainen: contoleer het aantal oefeningen dat je hebt geselecteerd, het aantal herhalingen en sets. Probeer het een keer uit en bepaal of je langer of korter wilt trainen.
Let erop dat je tussen de oefeningen en de sets minimaal 30 seconden rust houdt, maar niet langer dan 1 minuut.
Stap 5: Bepaal waar je gaat sporten
Natuurlijk moet je nog bepalen waar je gaat sporten. Uiteraard hebben we hiervoor wat tips voor je.
- Ik wil hard werken aan spieropbouw: kies dan voor een gespecialiseerde sportschool met een personal trainer die krachttraining aanbiedt.
- Ik wil fitter worden, maar wel relaxed: kies dan voor een premium sportschool met een personal trainer en cardiotraining
- Ik heb weinig geld, maar wil wel sporten: kies dan voor een budget sportschool met krachttraining en cardiotraining.
Stap 6: Tips
We hebben hier nog een lijstje met tips.
- Zorg dat je ook een voedingsschema hebt: Ze zeggen weleens dat fit worden 40% voeding, 40% rust en 20% training is. Zorg dus dat je goed eet, alleen dan kan je jouw doelen behalen
- Zorg voor goede rust: Rust is enorm belangrijk voor een goede ontwikkeling. Zonder goede rust is sporten niet effectief
- Zorg dat het schema haalbaar is. Als jouw schema niet haalbaar is, dan heeft het eigenlijk geen zin.
